Вкусные и полезные коктейли для спортсменов

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Протеиновый коктейль своими руками

Протеиновый коктейль — вот первое, что приходит на ум, когда слышишь “спортивное питание”. Протеиновый коктейль состоит из белков и углеводов, из углеводов и белков. Белки наращивают мышечную массу. Углеводы дают энергию. И первое и второе и так можно получить из различных продуктов, что употребляет спортсмен либо до тренировок, либо после, а можно смешать их в один коктейль. Его приятно пить, и он лучше усваивается.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Подобный коктейль в домашних условиях можно сделать из творога. Берём 150 граммов творога (или можно заменить на яйца) и 1 стакан нежирного молока. Для придания сладости и вкуса можно взять какао, орехи или фрукты — на ваше усмотрение — граммов 50, и перемешиваем всё это в блендере.

Вуаля! Мы получили протеиновый коктейль, густой и вкусный. Принимать его надо через полчаса после тренировки. Он простимулирует ваш организм быстрее восстанавливать измочаленные тренировкой волокна мышц.

Коктейльное меню

Протеиновые смеси и изотонические напитки в изобилии продаются в специальных магазинах. Из чего именно они состоят и почему мы должны платить за них бешеные деньги — Непонятно. Ведь смеси ничуть не хуже можно изготовить собственными силами.

Читайте также:  Борщ, оливье и лазанья без мяса: 16 вегетарианских кафе

1. Питьё с водой.

С потом ты теряешь влагу и соли, баланс которых в организме надо восстанавливать. 75-киллограмовому мужчине нужно 500мл спортивного напитка на каждый час аэробных тренировок. Содержание углеводов очень важно. В напитках для бегунов на марафонские дистанции количество углеводов рассчитывается до десятой доли процента. Для непрофессионала это количество должно быть 5-8%. Если у тебя чувствительный желудок, тебе нужен ещё более разбавленный коктейль, и тут как нельзя лучше подойдут напитки домашнего приготовления.

Что нужно: 100 мл натурального фруктового сиропа. 400 мл воды. 1 щепотка соли.

Что делать: Смешай сироп с водой и добавь щепотку соли. Это даст тебе столько же натрия сколько и покупной спортивный напиток. Но куда дешевле и не так сытно — всего 58 ккал по сравнению со 140 в магазинном варианте.

2. Жидкость после штанги.

Повторим на всякий случай ещё раз: чтобы эффективно наращивать мышцы, после тренировки нужно пить белково-углеводные коктейли — на одну часть белка две части углеводов. Такой напиток должен восстанавливать потери воды в организме, гликогена в мышцах, а также помогать залечивать микротрещины в мышечной ткани. Подумать только — Всем этим требованиям отвечает шоколадное молоко.

Что нужно: 50 мл нежирного йогурта. 50 мл нежирного молока. 2 ст. л. порошка какао. 1 банан. 1 щепотка соли. 1 ч. л. мёда.

Что делать: Просто взбить все ингредиенты в блендере. Это даст тебе 220 ккал, 15 г. белка и 35 г. углеводов. Помни, что мышцы лучше всего усваивают углеводы и аминокислоты, если ты пьёшь коктейль сразу после тренировки.

Протеиновый коктейль за пару часов до тренировки, защитит тебя от катаболизма — процесса расщипления мышечных тканей для получения организмом энергии. Главные действующие вещества в протеиновом коктейле — сывороточный белок и казеин, который есть в том же молоке или твороге. Твоя задача — лишь сделать (и выпить) достаточное количество коктейля, ведь ты должен получать примерно 1,1 г. белка на килограмм веса ежедневно, а твой обычный рацион может и не обеспечить эту норму.

Что нужно: 80 г. нежирного творога. 100 г. натурального йогурта. 100 мл. обезжиренного молока. 1 горсть замороженной черники.

Что делать: Смешай все ингредиенты — и ты получишь напиток с 21 г. чистого протеина. В покупной версии аналогичного обьёма его будет чуть больше — 25 г. Впрочем, тебе хватит и 21 г. — если ты, конечно, не проффесиональный спортсмен. Если спортсмен — тебе не обойтись без добавок, улучшающих усвоение протеина и рост мускулов, которыми насыщено спортивное питание.

Жиросжигающие препараты действуют двумя способами. Во-первых, повышают температуру тела, что ускоряет обмен веществ и, соответственно переработку жира. Во-вторых, ускоряют транспортировку жира к мышцам. Это обеспечивают аминокислоты вроде L-карнитина, которого много в авокадо и молочных продуктах. В нашем коктейле его примерно на 11 мг. меньше, чем в аналогичном количестве пищевой добавки. Зато наш напиток совершенно натуральный и в нём есть огурец — плод, богатый серой и кремнием, ускоряющий вывод лишнего жира из клеток. Пей после тренировки.

Что нужно: 1/2 авокадо. 1/2 небольшого огурца. 1 горсть листьев мяты. 35 мл обезжиренного молока. 35 мл натурального йогурта. 4 кубика льда. 1 щепотка соли и перца чили.

Что делать: Смешай в блендере авокадо, огурец, молоко, йогурт, соль и мяту. Добавь лёд и снова включи подачей брось щепотку чили, повышающего температуру твоего тела. В одном стакане — 130 ккал, 5 г. белка, 8 г. углеводов и 2 г. насыщенных жиров.

5. Энергетический батончик.

Запасов энергии в твоём теле хватает лишь на 2 часа непрерывной тренировки. Спортсмены, занимающиеся дольше (например, велогонщики)полагаются на батончики или хлебцы, восполняющие запасы глюкозы. Отличный источник энергии — солодовый экстракт. Его не проблема купить в любом интернет-магазине, торгующим товарами для домашнего пивоварения и хлебопечения.

Читайте также:  «Вчерашний чай – змеиный яд». Эксперт – о самом популярном напитке

Что нужно: 150 г. коричневого сахара. 175 г. маргарина. 2 ст. л. солодового экстракта. 4 яйца. 200 г. муки. 1 ч. л. корицы. 1 ч. л. специй (кардамон, имбирь, гвоздика).

Что делать: Разогрей духовку до 160 градусов. Взбей в блендере маргарин, коричневый сахар и солодовый экстракт. Добавь туда яйца, когда смесь станет однородной — муку и специи. В готовое тесто положи сухофрукты. Выложи смесь на накрытый кулинарным пергаментом противень и пеки час. Остуди и нарежь на батончики — у тебя должно получиться 12 штук. В каждом будет около 330 ккал. и 50 г. углеводов. Не уверены, что с их помощью ты установишь мировой рекорд, но полноценно бегать, гонять на велике и лыжах сможешь наверняка.

Слизал с январского номера Украинского Men’s Healts. Подумал, может кому пригодится.