Киноа: польза и вред, история, способы приготовления

Киноа – пвсевдозлаковая культура, в составе которой нет глютена. Ее зернышки похожи на гречневую крупу. Цвет киноа может быть бежевым, черным, красным или фиолетовым. Киноа – источник множества полезных компонентов, поэтому с каждым днем ее популярность растет.

Как варить киноа

Киноа готовится легко. Вам потребуется достаточное количество воды – из расчета 2 стакана воды на 1 стакан зерен, соль и четверть часа свободного времени. Самый простой способ: как следует промыть зерна, высыпать их в кастрюлю, залить водой, довести до кипения и варить на среднем огне в течение 15 минут. Готовую кашу нужно перемешать, чтобы зерна не слиплись, и по желанию можно добавить небольшой кусочек сливочного масла. Если вы хотите добиться более мягкой консистенции и нежного вкуса, перед варкой зерна можно замочить в очищенной воде, оставив их в ней на несколько часов. Любите насыщенный вкус? Перед варкой обжарьте киноа без добавления масла на сильном огне в течение 5 минут.

Боул из киноа, курицы и авокадо-крема

В каждом боуле должны сочетаться хрустящая и кремообразная текстуры и необычный вкус. В этом боуле на мексиканский лад хрустящие кукурузные чипсы и обжаренные тыквенные семечки прекрасно гармонируют с кремом из авокадо и сытным киноа. Можно отварить много киноа заранее, хранить в морозильной камере в пакетах для заморозки до 1 месяца, и разогревать при необходимости. Такие заготовки в морозилке помогут вам тратить меньше времени на кухне, когда у вас много других дел.

Боул из киноа, курицы и авокадо-крема

Рецепт:

Боул из киноа, курицы и авокадо-крема

Полезные свойства киноа

Состав и наличие полезных веществ

Основная польза культура состоит в том, что это превосходный источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения: 11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе). Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся физическим или умственным трудом.

Читайте также:  Каши на козьем молоке для грудничков: как правильно приготовить

В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся все ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.

В связи с тем, что в культуре содержится лизин, организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению роста и хорошо влияет на формирование костей.

Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин, цистеин, тирозин.

Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.

Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта), благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить уровень холестерина и предупредить развитие онкологических болезней.

Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17 мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так, его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества, и столько же, сколько и у многих видов рыбы.

Полезные и лечебные свойства

Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.

Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей.

Читайте также:  Кукурузная каша

Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.

Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.

Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.

Использование в косметологии

Косметологи считают размолотые семена киноа отличным скрабом, помогающим при целлюлите. Они отлично дренируют и отшелушивают кожу. В косметологии часто используют разнообразные препараты с этим растительным продуктом. Считается, что многие из них имеют отличный лифтинговый эффект.

Как готовить киноа

Блюда из киноа могут быть самыми разными: каша на завтрак, супы, салаты, котлеты. Готовить киноа очень просто: самое важное для киноа — соотношение крупы и воды.

Как готовить киноа
  1. Возьмите один стакан крупы и два стакана жидкости. Так вы получите шесть порций каши. Если вам нужно больше и меньше порций, измените соотношение.
  2. Используйте бульон или воду.
  3. Обязательно промойте крупу.
  4. Готовьте только на самом маленьком огне.
  5. Кастрюлю накрывайте крышкой.
  6. Когда закипит, перемешайте крупу.
  7. Следите за временем. Варите около 12-15 минут. От начала до конца.
  8. Дайте каше остыть еще несколько минут под крышкой.

Особенности выбора ингредиентов

Киноа обладает легким, приятным ореховым привкусом и запахом молодой, свежей травы.

В продаже встречаются семена белые, красные и черные. Они слегка отличаются оттенками вкуса и временем приготовления. Последнее очень важно, так как если варить смесь из семян разного цвета, одни зерна останутся жесткими, другие будут переварены.

Особенности выбора ингредиентов

Белая

Красная

Черная

Особенности выбора ингредиентов

Из фруктов очень хорошо раскрывают вкус семени цитрусовые. Для десертов используют цедру лимона и лайма, сок и мякоть апельсина, грейпфрут. Из ягод хороши кисленькая клюква, черника и ароматная малина.

Приправы к киноа лучше брать характерные для места ее произрастания, вот некоторые из них:

  • тимьян;
  • розмарин;
  • руккола;
  • лайм;
  • мята;
  • тмин;
  • орегано;
  • базилик;
  • перец чили;
  • чеснок.
Особенности выбора ингредиентов

Как готовить киноа?

Киноа обычно употребляют в отварном виде, хотя некоторые его сорта подходят для добавления в выпечку и салаты. Чтобы устранить горький вкус, семена перед продуктом не менее чем на 30–45 минут замачиваются в воде. Затем крупа промывается под проточной водой с применением марли или дуршлага.

Читайте также:  Великий пост 2021: 4 рецепта постных блюд

Длительность варки определяется сортом киноа, размером зерен и временем замачивания. Чаще всего требуется 20–30 минут. На одну часть продукта нужно две части воды. Варить киноа можно в кастрюле или мутьтиварке. В последнем случае лучше ставить режим «бурый рис».

Стандартный процесс варки киноа включает такие шаги:

Как готовить киноа?
  1. Влейте в кастрюлю 200–250 мг воды и вскипятите ее.
  2. В кипяток всыпьте 80–100 граммов киноа.
  3. Сделайте огонь слабее и накройте кастрюлю крышкой.
  4. Варите киноа на слабом огне в течение 15–30 минут.
  5. Добавьте соль и масло по вкусу.
  6. Снимите крупу с огня и оставьте ее настояться на несколько минут.

Вкус готового продукта зависит от его вида. Коричневое киноа похоже на необработанный рис, белое имеет нейтральный вкус, а красное отличается легкими ореховыми нотками.

Польза киноа

Диетологи считают злак суперфудом, то есть тем, что содержит в себе максимум полезных свойств. И с этим фактом сложно спорить.

Вы только посмотрите, какое богатство вас ждет в 100 гр.:

  • 16 граммов белка,
  • 6 граммов насыщенных жиров,
  • 30% дневной нормы аминокислот и витаминов (в том числе магний, фосфор, Витамины А, Е),
  • Огромное количество пищевых волокон.

Калорийность не выше, чем у булгура — примерно 350 ккал. Просто идеальный продукт для похудения. Микроэлементы в его составе помогают усваиваться остальным витаминам, поддерживают обмен веществ и выводят токсины: вредный холестерин, бляшки.

Перед нами максимально полезная и вкусная зерновая культура. Особенно она важна для:

  • тех, кто сидит на лечебной диете (например, при анемии),
  • тех, кто заботится о своем здоровье и хочет правильно питаться ,
  • тех, кто худеет,
  • веганов,
  • аллергиков на глютен (киноа не содержит его),
  • беременных и кормящих женщин,
  • спортсменов.

Большой плюс ядра в том, что вся польза находится внутри (а не в оболочке). Достаточно сварить порцию в домашних условиях, и вы пополните запас необходимых веществ для нормальной работы организма.

Все еще думаете, как построить свой рацион, чтобы худеть и питаться правильно? Переходите на киноа, а я подскажу вкусные рецепты.